Vamos começar com uma frase verdadeira: os carboidratos são saudáveis ​​e seu corpo precisa deles, mesmo para quem busca como perder peso rápido. Vamos parar de demonizá-los. As dietas com baixo teor de carboidratos estão se tornando cada vez mais populares, supostamente para ajudá-lo a controlar seu peso e melhorar sua saúde. Isso é verdadeiro e falso. Simplesmente porque é melhor não comer carboidratos do que comer os ruins.

Os carboidratos fornecem a maior parte da energia do corpo. Eu não disse isso, o Medical News Today disse. A restrição severa de carboidratos pode levar a efeitos colaterais como fadiga, fraqueza, tontura e, às vezes, até depressão e riscos mais sérios à saúde.

Os carboidratos têm muitos benefícios à saúde, desde que sejam escolhidos com sabedoria. Esse é o propósito desta peça.

Existem 2 tipos de carboidratos

“Nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos refinados estão ligados à obesidade e doenças metabólicas, mas os carboidratos não processados ​​têm muitos benefícios para a saúde. ” – Healthline
Quando era mais novo, competia no atletismo. Meus pais costumavam fazer macarrão para o almoço, dizendo que me daria energia para minhas apresentações à tarde. Isso era verdadeiro e falso.

Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o corpo humano e auxiliam como emagrecer a barriga. Junto com a proteína e a gordura, eles são um dos três macronutrientes essenciais para o bom funcionamento do seu corpo. Exceto que existem dois tipos deles:

Carboidratos simples versus carboidratos complexos.
Carboidratos refinados versus carboidratos inteiros.

O que os distingue é a sua composição química e a forma como o seu corpo os processa e utiliza. Basicamente, os carboidratos inteiros não são processados. Eles ainda contêm sua fibra natural, enquanto esta parte foi removida ou modificada em carboidratos refinados.

A massa que meus pais prepararam era branca. Isso significava que era refinado. Esse processo o transformou em carboidratos simples, enquanto a massa de trigo integral é complexa. É aí que reside o problema.

Acredita-se que os carboidratos causem um pico de energia. Isso nem sempre é verdade, como explica o Medical News Today:

“Uma revisão de 2019 de estudos que incluiu 1.259 participantes não encontrou evidências para isso, com os carboidratos não produzindo elevações imediatas no humor ou nos níveis de atividade. Em vez disso, a revisão encontrou uma redução no estado de alerta e um aumento na fadiga após 30 a 60 minutos. ”

Os carboidratos complexos têm um efeito um pouco diferente:
“Os carboidratos complexos aumentam os níveis de glicose no sangue por mais tempo e produzem uma elevação mais duradoura da energia. A principal função dos carboidratos é fornecer energia ao corpo, e os carboidratos complexos fazem isso de forma mais eficaz. ”

Vamos dar uma olhada mais de perto nas diferenças entre carboidratos complexos e simples.

Carboidratos complexos

“Os carboidratos complexos contêm cadeias mais longas de moléculas de açúcar, que geralmente levam mais tempo para o corpo se decompor e usar. Isso, por sua vez, fornece uma quantidade de energia mais consistente ”, explica Sandra Meyerowitz, MPH, RD e nutricionista, ao EverydayHealth.

A lenta liberação de energia ajuda a regular o apetite e os níveis de açúcar no sangue, além de dar uma sensação de saciedade por mais tempo. Isso significa que seu corpo recebe menos açúcar de uma só vez: ele é liberado em uma taxa mais regular, em vez de atingir picos elevados que o deixam cansado depois.

Grãos integrais, feijão, quinua, aveia, arroz integral são exemplos de carboidratos complexos.
São cheios de fibras e muito nutritivos, o que significa que fornecem energia constante ao seu corpo para o manter ativo ao longo do dia.

Carboidratos simples

Eles são compostos de 1 ou 2 moléculas e, portanto, são metabolizados muito rapidamente. Os carboidratos simples consistem principalmente de açúcar: glicose, frutose e sacarose.

“Os carboidratos refinados, como pão branco e massa branca, geralmente começam como grãos inteiros (ou seja, carboidratos complexos). No processamento, são retirados o farelo e o germe do grão integral, que também contém fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Portanto, esses alimentos retêm pouco valor nutricional. ” – VeryWellFit
Bebidas adoçadas com açúcar (refrigerantes, sucos de frutas, etc.), pão branco, arroz branco, doces, tortas, biscoitos são todos carboidratos simples. Aqueles que devem permanecer ocasionais.

Healthline explica que muitos estudos mostraram que o consumo de carboidratos refinados está frequentemente associado a problemas de saúde como obesidade e diabetes tipo 2. Isso se deve à insulina, função que expliquei aqui, e ao fato de que elas causam picos nos níveis de açúcar no sangue, levando então a uma queda subsequente que pode desencadear a fome e levar à compulsão alimentar. Além disso, carecem de nutrientes essenciais, o que significa que são calorias “vazias”.

MAS carboidratos simples podem ser saudáveis ​​em alguns casos

É aí que reside a complexidade. Alguns carboidratos são simples, mas muito saudáveis. Exemplos de carboidratos simples incluem frutas e leite. Os dois últimos devem ser evitados? Claro que não, como o Medical News Today explica:

“Existem muitos casos de alimentos que contêm carboidratos simples adequados para uma alimentação saudável. Por exemplo, frutas e vegetais contêm carboidratos simples, mas são ricos em micronutrientes, como vitaminas e minerais, e contêm alguma fibra alimentar. O leite e seus derivados contêm lactose, um tipo de carboidrato simples. Esses alimentos não contêm fibras, mas são ricos em proteínas, cálcio e vitamina D. ”

É por isso que carboidratos simples e complexos não podem ser simplesmente rotulados como bons e ruins. Tudo depende da comida de onde vêm.

A fibra em frutas e vegetais muda a forma como o corpo processa seus açúcares e retarda sua digestão, tornando-os um pouco mais parecidos com carboidratos complexos. ” – EverydayHealth

Uma boa bússola é se concentrar em comer menos carboidratos refinados e processados. Mas existe outro. É chamado de fator de carga glicêmica. Eu escrevi muito sobre isso aqui.

Resumindo

“Trocar carboidratos refinados por carboidratos complexos dá mais retorno do seu investimento, nutricionalmente falando. Por exemplo, comer uma espiga de milho com casca em vez de flocos de milho, uma laranja descascada sobre suco de laranja ou uma batata cozida em vez de um saco de batatas fritas abastecerá seu corpo com as fibras e micronutrientes necessários para a energia sustentada e a prevenção de doenças. ” – VeryWellFit

Sim, você deve comer carboidratos. Eles são uma grande fonte de energia para o seu corpo. Mas você deve comê-los inteiros. Principalmente, pelo menos.

Desde o dia em que aprendi a diferença entre carboidratos simples e complexos, tive dificuldade em comer alimentos como massa branca e pizza porque sei que eles não fazem nenhum bem para o meu corpo. É comida vazia. É bom de vez em quando, mas não deve ser a base da sua dieta.

Os grãos inteiros podem ser confusos no início. Meu pai ainda tem problemas para comer macarrão de trigo integral. No que me diz respeito, aprendi a preferir seu sabor e textura à massa branca. Até mudei meu muesli do café da manhã, que agora é trigo integral sem adição de açúcar. O mesmo para o pão, acho que é muito mais saboroso inteiro.

Não existem alimentos “bons” ou “ruins”. Uma guloseima de vez em quando é muito saudável, talvez não para o seu corpo, mas para a sua mente. A vida é feita para ser desfrutada, então pegue aquele bolinho que você deseja e coma vegetais no jantar.

Lembre-se, é tudo uma questão de equilíbrio.

Como vimos, os carboidratos complexos são sempre bons para sua saúde, enquanto os simples às vezes podem ser. Se você não tem todos os números da carga glicêmica em mente, uma boa bússola é ler as informações nutricionais e tentar evitar alimentos com alto teor de açúcar e baixo teor de fibras, vitaminas e minerais.

Pense na comida como combustível para o seu corpo. Você certamente pode desfrutar de carboidratos simples de vez em quando. Apenas certifique-se de que sua principal fonte venha de carboidratos complexos, não refinados.